En målsättning för din träning kan vara förebyggande underhåll för att bland annat undvika sarkopeni. Men vad innebär det och hur ska du gå tillväga? Låt oss reda ut det tillsammans.
En klient försökte förklara till mig vad hens jobb inom IT innefattade. Eftersom jag inte är alltför kunnig inom området så bad jag hen att beskriva det kortfattat. Till svars fick jag “förebyggande underhåll” (FU). Jag fick tänka till lite, men kom på att det det beskriver min egna träning och mycket av det jag har lärt ut till klienter.
FU kan definieras som “regelbunden rutinunderhåll av utrustning och tillgångar för att säkra funktion och produktion och undvika kostsamma oplanerade stillestånd från oväntade skador av utrustning”.
Är du i samma situation som jag – du tränar inte inför tjejmilen, svensk klassiker, lyfta 200kg eller något annat mätbart på gymmet? Då kan du anpassa din träning utifrån FU och träna efter att bevara eller återskapa den funktion, styrka, mobilitet, eller kondition du vill ha kvar när du är 65.
Här kommer sex enkla fysiska mål som du kan jobba mot:
- Undvika fallskador – har du bra balans på en och två fötter?
Vi ser en stor förlust av livskvalitet efter fallskador när man är över 60 års åldern, både psykiskt och fysiskt. Detta eftersom man börjat begränsa sina aktiviteter då man är rädd att det ska hända igen.- Kunna resa sig från toaletten med egen kraft
Då jag själv i två omgångar har förlorat förmågan att ta hand om denna bit av dagliga rutiner så kan jag säga att det är värt att kämpa för att klara av detta på egen hand.- Klara av att komma upp och ner från golvet ohindrat
Fråga dig själv redan nu om du undviker golvet för att det är jobbigt att ta sig ner och upp. Tänk då 20 år fram i tiden och hur jobbigt du vill att det ska vara då?- Klara av att lyfta en vikt från golvet och över huvudet
Klarar du av dessa två moment så kan din kropp fortfarande göra fysiskt arbete.- Klara av att gå i ojämn terräng
Om du enbart kan gå på en perfekt trottoar eller på platt mark blir ditt liv ganska begränsat.- Klara av att hänga i armarna i 30-60 sekunder
En oväntad korrelation är att äldre med bra greppstyrka verkar leva ett mer aktivt och längre liv.
Därefter får du jobba baklänges och som första steg ställa dig själva frågan- klarar jag av dessa mål just nu?
Om du klarar av alla dessa just nu, då blir huvudfokus att bibehålla den funktionaliteten som utmanar både muskelstyrka, mobilitet och stabilitet. Se till att bygga upp maxstyrkan och styrkeuthållighet. Klarar du lyfta tungt en repetition? Bra, hur mycket klarar du av att lyfta på 10 minuter? Hur bra är du på olika positioner i plankan? Hur är det med grepstyrkan?
Om du exempelvis är 48 år gammal och klarar av dessa sex målsättningar, hur stor marginal ska du ha för att ha en chans att bibehålla det om 17 år? Forskning pekar på att vi förlorar mellan 3-8% muskelmassa och funktion per 10 år efter att vi fyllt 30 år, och efter 60 år at den siffran ännu högre. Om vi återgår till den sjätte listade målsättningen ovan, bör du som 48-åring klara av runt 80 sekunder i hängande position.
Det tråkiga är att om du slutar vara aktiv innan du är 65 år, då kan det gå ännu snabbare åt fel håll.
Den process där förlust av muskelmassa och funktion sker kallas Sarkopeni, och styrketräning är en av de verktyg vi känner till som kan bromsa processen. För att få bästa resultat bör styrketräningen vara utformad efter ett upplägg där du successivt ökar belastningen och utmanar dig själv och inte bara lyfter samma viktar vecka efter vecka, samt att du ska träna flera gångar i veckan.
Om du har en bra bild av hur du vill må när du är 60+, då sätter du målen utifrån det. Om du saknar en bra bild så kan du använda mina sex målsättningar. Om du vill testa dig själv, så kan några roliga test vara:
- Kan du resa dig från en stol på ett ben, både vänster och höger?
- Kan du stå upp och ta på dina strumpor?
- Kan du sitta i en djup knäböj som du ser på artikelbilden?
- Kan du sitta på golvet utan ryggstöd i 5 minuter utan obehag och smärtor?
Klarar du dessa test? Om inte så är det hög tid att köra igång med träningen.
/Benny Sode Funch, Lic. Personlig Tränare
