Denna artikel kommer tyvärr inte plötsligt motivera dig till att börja träna. Den kommer inte heller automatiskt göra att du lyckas med ditt nyårslöfte. Det som den förhoppningsvis kommer göra är att upplysa dig om hur du kan använda metoder från motivational interviewing (MI) för att hjälpa dig att skapa ett hållbart och överkomligt nyårslöfte.
MI är en beteendeförädrande samtalsteknik som togs fram av psykologerna Rollnick och Miller. Den bygger på fyra faktorer hos klienten; Empati, utveckling av diskrepans (hur nuet skiljer sig från målet), bemötande av motstånd och främja autonomi (självbestämmande). MI används idag främst av psykologer samt sjukhuspersonal för att motivera folk till förändring, men även jag använder detta tillsammans med mina klienter.
Vi ser nu över hur ett nyårslöfte kan se ut. Vi följer sedan utvecklingen och använder oss av MI-tekniker för att se hur det hade kunnat se annorlunda ut.
1:a januari: Nu är det dags för det årliga löftet att börja träna och bli nyttigare. Jag ska träna 5 gånger i veckan, bara äta nyttig mat och sluta äta socker.
En fråga att ställa sig själv inför ett nyårslöfte är: Hur ska jag uppnå det och hur lång tid är jag beredd att avsätta för detta?
Har jag tid och är det realistiskt att lägga en timme, fem gånger i veckan till träning? Hur planerar jag för att äta nyttigt? Genom att utvärdera och omvärdera sina mål ökar inte bara chanserna till att upprätthålla löftet utan även motivationen till att utföra det. Ett rimligare mål kanske då i stället är att börja med en eller två träningstillfällen i veckan, ta med matlåda till jobbet och sluta dricka sötad läsk.
8:e januari: Förra veckan gick inte alls som jag trodde. Denna vecka, nu ska jag verkligen visa vad jag går för.
Detta ”allt eller inget” sätt att tänka leder ofta inte till en långvarig förändring. Det jag gör tillsammans med mina klienter är att se över hur deras vardag ser ut i nuläget och utifrån det se över vilka förändringar som är möjliga att göra samt upprätthålla.
15:e januari: Jag kanske tog mig vatten över huvudet när jag satte mina mål, men jag hade velat komma i mina gamla byxor till alla hjärtans dag så det är väl bara att kämpa fram till dess.
Att sätta tidsbaserade mål är inte fel, men det är viktigt att målen är hållbara nog för att bibehålla de nya rutinerna man skapat. Risken finns annars att när målet är avklarat så faller man tillbaka till sina gamla vanor. En realistisk tidsram är ofta nycklen till att uppleva en ”succé-känsla” när man bygger nya vanor.
22:e januari: Nu har jag varit duktig i tre veckor. Nu förtjänar jag att ta det lugnt en vecka. Jag kanske till och med ska unna mig lite godis idag.
Att skapa nya rutiner i vardagen är något som många upplever som svårt och som tar tid. Är det något som avviker drastiskt från vardagen såsom träning och förändrad kosthållning tar det ännu längre tid och det är lätt att falla tillbaka i gamla vanor.
Använd inte belöningar från ditt ”gamla” liv. Hitta istället på nya positiva sätt att belöna framgångar!
29:e januari: Nu har jag hållit på i nästan en hel månad och det händer ingenting. Jag äter jättenyttigt, mycket bättre än jag brukar och jag har bara gått ner 1 kg.
Ärlighet till sig själv är även en viktig del i förändring. Har jag verkligen gjort det som krävs för den förändring jag vill se eller borde jag gjort det annorlunda? Det är aldrig för sent att omvärdera målet.Ett förslag kan vara att göra en lista med för- och nackdelar av att förändra dina rutiner. På så sätt ger det dig en tydligare bild på vad förändringen innebär och hur gärna du villig till att kämpa för att uppnå den.
5:e februari: Förra veckan gick inte alls som jag trodde. Jag tycker inte detta är roligt. Enda anledningen till att jag fortsätter är för jag vet att det gör min sambo glad.
När förändringar i vardagen sker kommer även hinder onekligen att uppstå. Det är då viktigt att på egen hand eller med hjälp av mig bemöta dessa hinder. Ställ dig frågorna: Varför gick det inte som jag ville? Vad kan det bero på? Vad kan jag göra annorlunda? Genom att bemöta hindren ger du dig själv en bättre möjlighet till att förändra målet till något som passar dig och din livsstil bättre.
Gällande motivation så finns det två typer, inre och yttre motivation. Om du enbart gör en förändring för någon annans skull är risken stor att glädjen med att utföra aktiviteten minskar med tiden. Här jobbar jag tillsammans med mina klienter för att skapa mål och hitta övningar som både känns roliga och utmanande men samtidigt är överkomliga.
Jag vill avsluta med att nämna att det aldrig är för sent att förändra en vana eller rutin. Ge det tid och sätt tydliga samt mätbara mål, både lång- och kortsiktiga. Fira dina framgångar oavsett hur små andra upplever dem till att vara och jämför dig inte med andra. Detta är din resa. Kämpa vidare och kom ihåg att ingen har lätt att bygga nya vanor.
/Viktor Rosenqvist, Lic. Personlig Tränare
